How to Properly Use a Leg Press Machine: आप शायद पहले से ही जानते होंगे, लेकिन लेग प्रेस मशीन इतनी पॉपुलर है कि जब आप जिम में लेग डे के लिए जाते हैं, तो इसे इस्तेमाल करने के लिए आपको बुकिंग की तरह इंतजार करना पड़ता है। यह जिम के नए लोगों से लेकर अनुभवी जिम जाने वालों तक, सभी के लिए एक पसंदीदा उपकरण बन चुका है, और इसके कारण भी हैं।
लेग प्रेस मशीन ‘एक मजबूत कंपाउंड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कैल्व्स और अन्य मसल्स को टार्गेट करती है,’ कहते हैं थानु जे, डी.सी., सी.एस.सी.एस., क्लिनिक डायरेक्टर, यॉर्कविल स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिक। ‘यह घुटनों और कूल्हों को एक्सटेंड करने की मूवमेंट में ताकत बनाने में मदद करती है,’ वे आगे जोड़ते हैं।
हालांकि, कई जिम में दो प्रकार की लेग प्रेस मशीनें उपलब्ध होती हैं (और इन्हें इस्तेमाल करने के भी कई तरीके होते हैं), तो शायद आप इन मशीनों का पूरी तरह से फायदा नहीं उठा रहे होंगे। अब, जानिए इनका सही तरीके से उपयोग करने के लिए आपको क्या करना चाहिए।”
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The Two Types of Leg Press Machines
मुझे माफ़ करना, अब समझ गया हूँ। आपकी माँग के हिसाब से, यह वाक्य इस तरह होगा:
“ज्यादातर बड़े जिम में दो तरह की लेग प्रेस मशीनें होती हैं: एक इनक्लाइन लेग प्रेस मशीन, जो आपको फ्री वेट्स (जैसे बारबेल्स और डंबल्स) के पास मिलती है, और दूसरी होरिजेंटल केबल लेग प्रेस मशीन, जो आपको केबल वेट मशीनों के पास मिलती है।”
The Incline Leg Press
इंक्लाइन लेग प्रेस मशीन पर आप एक झुके हुए सीट पर बैठते हैं और आपके पैर एक उठी हुई प्लेटफ़ॉर्म पर रखे होते हैं। आप प्लेटफ़ॉर्म पर वजन की प्लेट्स जोड़ सकते हैं, जिससे प्रतिरोध को बढ़ाकर इसे और कठिन बना सकते हैं। इंक्लाइन लेग प्रेस में आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ दबाव डालते हैं, जो असल ज़िंदगी में बिना मशीन के जो आप चलते-फिरते करते हैं, उससे मेल खाता है, जैसा कि डॉ. अदीब खाल्फे, डी.पी.टी., सी.एस.सी.एस., डलास में मूवमेंट एवोल्यूशन के संस्थापक कहते हैं।
इंक्लाइन लेग प्रेस का एक बड़ा फायदा यह है कि इसमें आप बहुत सारा वजन जोड़ सकते हैं, जो इसे अधिक अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए एक बेहतरीन टूल बनाता है, खाल्फे के अनुसार। हालांकि, चूंकि आपका शरीर वजन के नीचे स्थित होता है, इंक्लाइन लेग प्रेस आपके स्पाइन पर ज्यादा दबाव डालता है, जिससे यदि मशीन का सही तरीके से इस्तेमाल न किया जाए तो चोट का जोखिम बढ़ सकता है। (इसके अलावा, मशीन से प्लेट्स को लोड और अनलोड करना भी थोड़ा झंझट भरा हो सकता है।)
The Horizontal Cable Leg Press
“होरिज़ॉन्टल केबल लेग प्रेस में, आप एक प्लेटफ़ॉर्म पर बैठते हैं जिस पर आपके पैर आपके धड़ के समान ऊँचाई पर होते हैं। इस प्रकार की लेग प्रेस मशीन में आमतौर पर एक केबल-रिग्ड वेट स्टैक होता है, जिससे आप बिना अपनी सीट से उठे, आसानी से अपना वांछित वजन चुन सकते हैं।
चूंकि आप मशीन के पुली सिस्टम पर चुने हुए वजन के खिलाफ काम कर रहे होते हैं (ना कि गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ), इसलिए हॉरिज़ॉन्टल लेग प्रेस, इंक्लाइन के मुकाबले कम कार्यात्मक लाभ देता है। हालांकि, यह प्रकार की लेग प्रेस मशीन शुरुआती लोगों के लिए कम डराने वाली होती है और इसमें आप वजन को जल्दी समायोजित भी कर सकते हैं — हालांकि विकल्प थोड़े सीमित होते हैं — जैसे इंक्लाइन मशीन के मुकाबले।
How to Use the Leg Press Machine
“चूंकि लेग प्रेस मशीन का उपयोग करते समय, ऐसा वज़न चुनें जिसे आप अपनी इच्छित संख्या में आराम से उठा सकें। (अगर वज़न हल्का लगे तो आप इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।) मशीन पर बैठते समय अपनी पीठ और सिर को सीट के खिलाफ सही से रखें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के बीच में, कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें, जैसा कि जे बताते हैं। अपने पैरों को न्यूट्रल स्थिति में रखें — इसका मतलब है कि आपके पंजे ठीक आपके एड़ी के ऊपर होने चाहिए।
अपने कोर को टाइट रखें, ग्लूट्स को सीट पर मजबूती से लगाए रखें, और पीठ को सीट के खिलाफ सीधा रखें। फिर अपने पैरों से दबाव डालते हुए (जे कहते हैं कि पैरों के पंजे और एड़ी दोनों से समान रूप से दबाव डालें) लेग प्रेस प्लेटफॉर्म को अपनी ओर से दूर धकेलें और अपने घुटनों को सीधा करें। जब आपके पैर पूरी तरह से सीधे हो जाएं — लेकिन घुटने लॉक न हों, तब रुक जाएं। फिर धीरे-धीरे और नियंत्रण से घुटनों को मोड़ते हुए प्लेटफॉर्म को उसकी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। इस पूरे मूवमेंट को जल्दी न करें और हमेशा अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर मजबूती से रखें।
The Benefits of the Leg Press Machine
“Leg press एक ऐसी मशीन है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स और कैल्फ्स को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है,” Khalfe कहते हैं। इस मशीन का मूवमेंट पैटर्न कंट्रोल्ड होता है, इसलिए ये शुरुआत करने वालों के लिए भी काफी सुरक्षित है, जो फ्री-वेट एक्सरसाइज से डरते हैं या उन्हें वह नया लगता है। और, क्योंकि आपको स्पॉट्टर की जरूरत नहीं पड़ती, ये सोलो लेग डे के लिए भी एक बेहतरीन ऑप्शन है। बस ये ध्यान रखें कि incline leg press के सेफ्टी बार्स का इस्तेमाल करें, ताकि अगर आप अपनी ताकत का सही अनुमान न लगा पाएं या पैर फिसल जाए, तो वजन नीचे न गिर जाए।
इसके अलावा, leg press लोअर बॉडी को आइसोलेट करता है, इसलिए ये उन लोगों के लिए भी अच्छा है जिनके बैक या शोल्डर में चोट लगी हो और जो अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हों। आप सिंगल-लेग रैप्स भी कर सकते हैं, जिससे आप अपनी एक टांग की ताकत पर काम कर सकते हैं, बिना बैलेंस की चिंता किए। और सबसे अच्छी बात ये है कि आपको वेट लिफ्टिंग के सारे फायदे भी मिलते हैं।
The Downsides of the Leg Press Machine
“Leg press machine आपके पैरों की ताकत बढ़ाने में मदद करती है, लेकिन यह मूवमेंट असल जिंदगी की एक्टिविटीज़ के लिए उतना असरदार नहीं है, जैसे squats या lunges होते हैं, यह कहना है Jey का। Incline press थोड़ा ज्यादा functional होता है horizontal press से, क्योंकि इसमें आपको gravity के खिलाफ काम करना पड़ता है, जैसे standing exercises में होता है — लेकिन असल जिंदगी में आपको कभी भी बैठकर अपने पैरों से भारी वजन धक्का देने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
और यह भी है कि standing exercises, जैसे squats और lunges, leg press से ज्यादा core को engage करती हैं, क्योंकि इन मूवमेंट्स को balance करना पड़ता है, यह कहना है Khalfe का। और core strength तो बहुत जरूरी है, कई कारणों से। तो, leg press machine आपके वर्कआउट रूटीन में अपनी जगह बना सकती है — बस यह ध्यान रखना कि यह आपके lower body वर्कआउट का अकेला तरीका नहीं होना चाहिए।”
Common Leg Press Machine Mistakes
जब आप लेग प्रेस मशीन पर वर्कआउट करते हैं, तो ऐसी कुछ सामान्य गलतियाँ होती हैं जो आपके परिणामों को प्रभावित कर सकती हैं और आपको चोट का खतरा भी हो सकता है। और ये भी है:
- बट को सीट से उठाएं: जब आप हैवी वेट पुश करते हों, तो कभी-कभी आपका मन करता है कि अपनी बट सीट से उठाके ज्यादा फोर्स लगाएं। लेकिन ऐसा करना गलत है, क्योंकि इसे आपके घुटनों पर अतिरिक्त खिंचाव पड़ता है, जो आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।
- हाथ से मदद लेना: जब वजन बहुत ज्यादा हो जाता है, तो काई लोग अपने हाथ से अपनी जांघों को धक्का देते हैं ताकि वजन को आसान से उठाया जा सके। ये ख़तरनाक नहीं है, लेकिन इसके आपके पैर की मांसपेशियों पर जो तनाव होना चाहिए, वो काम हो जाता है और आपकी ताकत की प्रगति रुक जाती है।
- घुटनों को लॉक करना: और ये भी है, जब लोग लेग प्रेस मशीन पर ज्यादा वजन डालते हैं और रेप के अंत में घुटनों को पूरी तरह से लॉक कर लेते हैं। इस क्वाड्स से टेंशन हट कर, सीधे आपके घुटने के जोड़ पर दबाव पड़ता है, जो दर्द और चोट का कारण बन सकता है।
- बैक को आर्क करना: जब आप लेग प्रेस कर रहे हों, तो अपनी बैक को सीट से ऊपर उठाना भी गलत है। ये आपके लोअर बैक पर अनावश्यक दबाव डालता है